Teie kodus treeningu seanss tugevuse ja sobivuse saavutamiseks - pole vaja minna väljapoole | EE.rickylefilm.com
Kaubamärgid

Teie kodus treeningu seanss tugevuse ja sobivuse saavutamiseks - pole vaja minna väljapoole

Teie kodus treeningu seanss tugevuse ja sobivuse saavutamiseks - pole vaja minna väljapoole

Teie talvel treening (isegi ilma jättes maja)

Üritab kasutada nüüd, et talve täies hoos? Me kuulda. Külm ilm ja tume ööd kurja motivatsiooni sel ajal aastas, kui meie vaikesäte tundub olevat veel ette diivanil koos karvane hüppaja ja Netflix (Tere, Jessica Jones.). Kuigi oleks uh-mazing kui keegi tuli meie kodu, andis meile sõbralik särts rääkida ja juhtis meid läbi lühike ja magus fitness Sesh, et ei otsi tõenäoline. Nii et me rääkis isiklik treener Robb Birchley hip fitness hotspot Frame, et tuua teile järgmise parim asi - 30-minutilise kodus trenni, mis sulle attack ja tunne vapustav, ei venturing väljaspool vaja.

"Harjutamiseks võib võluda pilte suur higine blokes tõstmiseks ja Röhkimine, kuid see ei pea tähendama rippuvad jõusaalis," ütleb Robb. See no-seadmed vajalikku circuit peamiste vastupidavus harjutusi kasutab kehakaalu, mis aitavad teil ehitada tugevus ja lihaste, toon (kuid mitte lahtiselt üles), ja tule oma ainevahetust, liiga. Plus, ärge unustage, et on aktiivne annab meelt terve tõuke, vabastades feelgood endorfiine, mis aitavad anda hooajaline blues kindla lüke uksest välja. Nii tunne natuke rohkem motiveeritud? On 30 minutit, et säästa? Siis Lycra on valmis, siin on glamuuri x Frame eksklusiivne treening just teile.

Treening

Kas need kaheksa harjutusi järjest minimaalsete vahel puhata kasutamise. Kui circuit on lõpetatud, puhata kolm minutit. Korda kaks korda rohkem (nii et sa täielik kolm komplekti kokku). See võtab umbes 30 minutit teha.

Märkus: Kui te olete uus teostada, luua aeglaselt - see on parem töötada oma tehnikat, kui kiirustades läbi ja oht vigastusi.

1) Kükid X15

Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoiame oma rinna tõuked ja üles ja selg sirge, kummarduge lükates puusad tagasi ja alandades samas võimaldades põlvi painutama edasi.

Vähendage end kõigest saate hoides selg sirge - piiravad mis tahes vaagna kallutada. Tõusevad, push põrandale eemale, surudes valdavalt kontsad ja seadke tagasi üles seisma. Veenduge, et teil hoida oma puusad avatud kogu ja ei võimalda oma põlvi kollaps sissepoole. Kas 15.

2) kätekõverdused x 10

Lie ettepoole, sirgete käte, peopesade põrandal ja randmed otse all põlved. Hoiame oma torso pingul, õlad, puusad, kontsad kooskõlas, alandada ennast põranda poole painutades küünarnukist kuni rinnus on peaaegu puudutamata korrusel. Hingata, kui vajutad põranda ära koos peopesade ja sirutada käsi. Kas 10.

Algaja TIP Kui ei ole võimalik tulla täiesti alla, siis asetage käed suurem pind (trepid on ideaalsed) - suurem pind seda väiksem on takistus.

3) HARGNENUD madalasse x 10

Aseta üks jalg ettepoole ja teine ​​taga, puhkavad toolil. Säilitades püsti poos oma ülakeha, kummarduge painutades puusad esijala ja alandades samas võimaldades põlve esijala ettepoole kaldumist.

Vähendage end kõigest saate hoides selg sirge - piiravad mis tahes vaagna kallutada. Push põrandale eemale, surudes valdavalt läbi kanna ja sirutada tagasi üles seisma. Veenduge, et te ei lase oma põlve kollaps sissepoole. Kas 10, siis vahetada üle jalgade.

Algaja TIP Alternatiiv jalad kui leiate tehes mitu järjest liiga raske.

4) PÖÖRDOPERATSIOONID kätekõverdused x 10

Vastamisi ülespoole lae suunas, haare koridori lõpus stabiilne laud, kätega õla-laius peale (hoolitsedes tabel sobivalt kaalutud maha teises otsas). Tee oma jalad all laud, toetub oma kontsad. Hoiame oma torso pingul, õlad, puusad, kontsad kooskõlas, tõmmake ennast ülespoole painutatud küünarnuki kuni rinnus on peaaegu puudutamata tabelis. Hinga kui alandada ennast kontrolli alla tagasi algasendisse. Kas 10.

VIHJE Ei ole tabelis, mis võib teid toetada? Seisa toa nurgas - puhkavad käed ja põlved läbi ja pigista suruda ennast natuke välja - see kutt näitab, kuidas!

5) arabesque (AKA ÜKS LEG, sirge jalg deadlift) x 10

Stand pikk jalad hip-laius peale, jalad sirged, kuid põlved ei ole lukustatud. Liigendteljega puusad, võta üks jalg tagurpidi maha põrandale ja tõsta lae suunas, vähendades samal ajal rinnus ettepoole ja allapoole, kuni see on paralleelne põrandaga. Hoia selg sirge ja hip tõstetud jala kooskõlas teisel poolel. Kas 10, siis vahetada üle jalgade.

6) tricep DIPS x 10

Istu toolil, kätega panna õla-laius peale esiservas, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Libistage pätt maha tool, nii et teie käed on toetada oma kaalu (veendudes tooli sobivalt kaalutud allapoole). Hoiame püsti poos ülakeha, alandada ennast maa poole, kuni õlad on kooskõlas põlved. Hingata, kui vajutad kaugusel toolis peopesade ja sirutada käsi. Veenduge, et hoida sirge asendi kogu, kus puusad lükatakse tagasi, ja peaaegu harjamise tooli selili kogu. Kas 10.

PROGRESS TIP Võtke jalad välja veelgi lisada rohkem vastupanu - sirgemate jalad, keerukamate muutub.

7) Supermans X15

Lie kummuli põrandale, oma käte täies pikkuses läbi teie ees. Tõsta mõlemad käed, rindkere ja jalad välja põrandale, samas pikendades. Ülaosas, pigistada oma glutes ja alaselja ja hoidke seda kokkutõmbumine kaks sekundit. Mis kontrolli, vähendada oma relvad, rindkere ja jalad tagasi alla algasendisse. Kas 15.

8) käsi sirge PLANK

Seisa algasendisse jaoks Etunojapunnerrus. Keskendu joonistus naba kuni poole oma selg, tõrjudes oma kõhu lihaseid ja alt, samuti tõmmates oma vaagnapõhja. Ära unusta hingata. Hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik (hoone kuni üks minut on hea eesmärk), säilitades samal ajal täiusliku vormi.

Uuri lähemalt Frame ja personaliseeritud koolitust teenust siin: moveyourframe.com

Jälgi Frame Twitteris: @moveyourframe