Näpunäiteid, kuidas öösel magada, suunake paremini magama | EE.rickylefilm.com
Sündmus

Näpunäiteid, kuidas öösel magada, suunake paremini magama

Näpunäiteid, kuidas öösel magada, suunake paremini magama

Uued uuringud on leidnud, et vähem magada = lühem eluiga. Siin on, kuidas seda muuta:

See on oluline hea tervis, kuid saan kvaliteedi kinni-eye ei ole alati lihtne. Nii et kui lugedes lambad ei tööta, siin on meie pro juhend saada parim liiki ZZZs.

Kas te lähete tööle purjus? Ei usu. Aga üks une arst, Harvardi Josna Adusumilli, ütles hiljuti mõned meist võiks sama hästi teha just nii. Ta väidab, paljud inimesed lähevad kontoris nii vähe kui kuus tundi magada igal öösel - mis siis, kui teha regulaarselt, on sama kahjulik mõju vaimse ja füüsilise jõudluse kui tõuseb kolme lehed tuule.

Meditsiini eksperdid kõik nõus, et uni on hädavajalik, tervise- ja meelerahu - mis ei pruugi tunduda hea uudis, kui, nagu paljud meist, siis elame maailmas, kus "Ma olen väsinud" on praktiliselt uus "hello". Ühes intervjuus The Observer sel nädalal, Matthew Walker, direktor Center for Human Sleep Science University of California, Berkeley, isegi ütles, et on tõendeid, et unepuudus võib tegelikult vähendada oma eluiga. Ta on leidnud, et see on seotud suurenenud vähiriski, südameinfarkt ja Alzheimeri muu hulgas.

Selle tulemusena see tõesti on tähtsam kui kunagi varem, et võtta oma une tõsiselt. Kui olete unustanud, kuidas magada hästi, siin on, mida sa pead teadma, et saada tagasi õigele teele.

Kas tõesti on vaja 8 tundi magada?

"Enamik inimesi on vaja kusagil seitsme- kuni üheksa tundi," ütleb dr Sophie Bostock, tervis psühholoog une app loojad Sleepio. Jooksul, et täpselt, kui palju või kui hästi me magama, saab määrata erinevad faktorid; see geneetilise (ja umbes 1% elanikkonnast omab tegelikult geene, mis tähendab, et neid ei pääse nii vähe kui neli tundi). Naised kipuvad magama vähem tõhusalt kui mehed, ning vajavad umbes ekstra 20 minutit päevas, ja kui me vanusest, meie une kvaliteeti parandab nii me tegelikult vajame vähem tunda taastada. Niisiis, kuidas sa tead, kui palju on teie jaoks õige? Ei ole lõplikku test, kuid viis küsimust allpool õpetab, kuidas lugeda oma keha signaale.

Kas sa magama niipea kui pea tabab padi?

Tegelikult peaks see võtma umbes 15 minutit pärast voodisse heitmist tilk maha. "Kui sa magama kiiremini, sa oled unepuudust; kui te võtate kauem kui 30 minutit, sa magad rohkem kui vaja - või midagi sellist stressi on võimalik segavaid," ütleb dr Bostock.

Kas vajate äratuskell äratama?

Kui teil on ärgata kell eraklik tund nagu 04:00, Dr Bostock ütleb märk magab hästi, et te ärkate loomulikult enne oma alarm. Korduvalt lööb edasilükkamise ütleb sa ei saada piisavalt magada.

Kas sa magad rohkem kui üks tund ekstra nädalavahetustel?

"Öeldes" jah "on märk sa koguda magada võla nädalal, mis keha püüab korvata. Kui sa magad õige summa, sa peaksid magama sama palju tundi terve nädala, "ütleb neuroloog Dr Guy Leschziner Une keskuse London Bridge Hospital.

Kuidas te tunnete kell 11?

Vastus peaks olema tähelepanelik ja pingestatud, kuna see on hetkel oma ööpäevase rütmi [24-tunnine tsükkel, mis ütleb teie keha kui magama] kui sa peaksid olema kõige ärkvel. "Kui sa oled väsinud siinkohal päeval, sa kindlasti ei saada piisavalt magada - või midagi muud tühjeneb oma energia," ütleb une spetsialist Dr Neil Stanley.

Kui te tunnete end väsinuna, olete käre, liiga nutune, vaidlushimuline või kergemini rõhutas?

Väsimus võib olla põhjustatud unetus või madala energia ", kuid madala energia ei kipuvad olema seotud mõju emotsionaalne funktsioon," ütleb Dr Stanley. "See on märk sellest, et sa pole und."

Kuidas kasutada tulemusi

"Ole oma teadlane ja testida oma teooriaid," ütleb dr Bostock. "Kui sa arvad vaja rohkem - või vähem - uni, reguleerida asju paar nädalat, siis tehke test uuesti ja vaata, mis paraneb." Kuid pidage meeles, parimad tulemused ei ole kohe. "See võtab aega, et muuta oma une kella," ütleb Dr Suveer Singh, une spetsialist ja konsultant kopsumeditsiiniga Londoni Bupa Cromwell Haigla. "Et liikuda asju tund või rohkem, esmalt viia magamaminekut edasi või tagasi 15-30 minutit paar ööd ja lase oma keha kohaneda, siis suunata uuesti, kui vaja."

Sleep päästjaid, et tegelikult töötavad. Unusta lavendel padi pihustid, proovige neid asemel.

  • Võtke omega-3. Research Ülikooli Oxford leitud see parandab und. "DHA omega-3 rasvad võib vähendada ärevus või abi vabastamist melatoniini - hormoon, mis annab märku magada," ütleb uuringu autor professor Paul Montgomery.
  • Get nii palju päevavalgust kui võimalik. Uurimusest selgus, et need, kes saavad kõige päeva jooksul (isegi läbi akna) magada paremini öösel.
  • Loo une signaali. Vastavalt Harley Street Hypnotherapist Pat Duckworth, puudutades kõrva, paitab oma põske, pannes pöidla ja sõrme kokku - mis tahes lihtne liikuda - kui olete unine süttib närvikulglaga ajus, mida saab kasutada, et stimuleerida magada, kui see ei ole tulevad loomulikult. "Seda nimetatakse kinnistamine. Sa pead tegema seda mitu korda nii kahe seostuda. Seejärel vajutage, et punkt kui sa ei saa magada süttib raja unisus ja saate tilk maha," ütleb ta.
  • Kuula Sleep. See on kaheksa-tunnine "hällilaul" helilooja Max Richter kirjutas nõu neuroteadlane David Eagleman. Ta loodab, et see aitab inimestel magama ja hoida neid snoozing kogu öö, nimetades seda "kaheksatunnise puhkepaika".
  • Joo ZenBev. See on valmistatud kõrvitsaseemned, "rikas aminohapete trüptofaani vormis keha saab teisendada une hormooni melatoniini," ütleb looja dr Craig Hudson. Uuringus, insomniacs ütles ta katkestas öise ärkamise 39%. 25 €, zenbev.com
  • Kanda H7 Unetus kontrolli. See bänd masseerib H7 akupunktuuri punkti randme, mis hiina meditsiini abivahendid magada. Katsetes on Rooma La Sapienza ülikool, 72% patsientidest oli see aitas. 9 € sõltumatute apteekide.

SLEEP MÜÜT

Yömyssy aitab teil magada. Jah, alkohoolne Naukkailla võib koputama sa välja, kuid uuringud Londoni Sleep Center näitab see pääse REM une. Vähene REM on seotud ärevus, ärrituvus ja kõrgem söögiisu.

SLEEP MÜÜT

"Sa pead moodustavad magada. Kui üks öö sa kaotad neli tundi, siis võiks küsida, kuidas teil jõuda. Aga pärast halb öö, keha läheb sügavamale une järgmisel õhtul - nii et sa pead ainult umbes kolmandik une sa kaotasid, "ütleb dr Bostock.

SLEEP MÜÜT

Harjutus enne voodisse hoiab teid ärkvel. Ei, kui te kõvasti tööd, ütleb uuring Basel ülikoolis. Õpilased tegid sporti 65-90 minutit enne voodisse; kes töötas raskemaid magama kiiremini, magas sügavamalt ja ärkasin vähem öösel.

Mida uut une?

Segmenteeritud Sleeping

Alati ärkama keset ööd? Sa võiksid lihtsalt olla segmenteeritud kupees. "See on koht, kus inimesed magavad kaks pikka plokid eraldatud umbes 30 minutit ärkvelolek," ütleb Dr Richard Wiseman autor öö School. Kui see juhtub, aga sa välja laskma uuesti looduslikult ja sa skoor OK meie "Kas te magate piisavalt?" test, ärge muretsege, kui te ei ärka üles - rõhutades, mida lülitab ärkamine loomulikult arvesse unetus.

Positiivne Sleeping

Kui te ei maga hästi, keskendudes positiivselt tundi tegite saada (mitte muretsema, keda sa vastamata) tegelikult teeb sind edukamad järgmisel päeval, ütleb teadus Colorado College.

Kas olete depressioonis või lihtsalt väga väsinud?

See ammu teada, et probleeme magada - konkreetselt ärkamine super varajane või magab palju päeva jooksul - on märke depressioon, aga see on keerulisem kui see. "Me teame nüüd, et halb uni on mitte ainult depressiooni sümptom või ärevus, kuid see võib olla ka vallandada," ütleb dr Bostock. "Ravi halb uni, ja te saate aidata parandada vaimse tervise sümptomeid ka."

Ühes hiljutises NHS tagatud uuringus 65% patsientidest rakenduse kasutamise ja online-põhise programmi Sleepio lahendada unehäired ka toibunud depressioon ja ärevus. Ja teadustöös Binghampton University New York leidis, et lihtsalt läheb varakult magama ja pikendatakse inimeste uneaeg aidanud vähendada negatiivset mõtlemist.

"Parandamine magada aitab teil paremini toime tulla elustiili tegurid nagu stress, mis süvendavad vaimse tervise probleeme," ütleb dr Bostock. Sa pead oma arsti raske depressioon, kuid kui teil on kerge või ajutise puhul blues, püüdke parandada une ja vaata, mis juhtub. Sleepio.com

Kuidas magada paremini kui sina.

Kas sotsiaalmeedia harjumus

Helesinine nutitelefonid segab une, sest see takistab täielikku vabanemist melatoniini. Aga Mayo Clinic leitud, et kui sa hoida oma seadme vähemalt 35cm kaugusel oma nägu hämaramaks heledust, see ei ole seda mõju. Ja alla f.lux, mis reguleerib valguse taset ekraani mahutamiseks kellaajal te kasutate seda.

Jagage voodi koos Kuorsaaja

Get neile seda teha iga päev: push otsa oma keele vastu katusel oma suu, siis lükake see tagasi; suck it up vastu suulage, siis sundida teda vastu põrandat suu, hoides otsa kokkupuutes hambad; Lõpuks öelda "A", püüdes tõsta nibu (et dangly asi, mis ripub taga kurgus) ainult oma lihaseid. Katsetes on Brasiilia Ülikool São Paulo vähendas see norskamine 36%.

Stress palju

Proovige 4-7-8 hingamine tehnikat USA tervisele guru Andrew Weil, kes väidab, et see aitab teil magama nii vähe kui minut. Hoidke oma keele taha ülemine esimesed hambad, hingata läbi nina vaikselt loenduse neli, hoidke loenduse seitse, siis hingata läbi suu koos whooshing heli loenduse kaheksa. Korda kuni snoozing.

Luupainajaid

"Veeta aega päevasel ajal kirjeldab oma õudusunenägu ja kujutada uut, täiustatud lõpeb. Seda lihtsat meetodit peatub õudusunenäod 90% ajast," ütleb dr Wiseman.

Kuidas me võita meie uni deemonid

"Filmide make-up videos"

Elyssa Fagan, 28, PR ja digitaalse side juht Nottingham

"Ma võidelnud magama, aga siis märkasin, et kui ma vaatasin vlogs poolt jumestuskunstnik nimega Zukreat: Artist meik, tema püsiv hääl lõdvestunud mind. Hakkasin neid vaadates enne voodisse ja langeb välja. Sain teada seda nimetatakse autonoomne sensoorne meridiaani vastus (ASMR), mis tähendab, et sa kogeda spetsiifilist aistinguid vastuseks audio või nägemisärritusele. Paljud inimesed on sama unine reaktsioon erinevate video, ilmselt. "

Proovi seda: Otsi ASMR YouTube'is või külastada kanali õrn Whispering.

"Hüpnoos"

Lucy Kazmi, 26, tugitöötajale Cardiff

"Mul on raske välja lülitada minu aju ja kui ma ei saa magada, vähimatki müra äratab mind. Ma ei olnud kindel hüpnoos, kuid ei midagi muud töötas nii et ma proovisin seda. Hiljem märkasin erinevust kui kiiresti ma jäin magama. Mul oli kolm seanssi ja nüüd kuulata enesesisendus MP3 kui ma saan voodisse. See on väga vaikne ja ma vaevu kuulda - kuid ma välja laskma. "

Proovi seda: Vaata Health Guru ja The Hüpnoteraapia Assotsiatsiooni

"Värvimine raamatud"

Hollie Brooks, 26, ajakirjanik Londonist

"Sõber leidis värvimine aitas tal ärevus, et ostsin raamatu. Hakkasin seda võtma voodisse ja veeta pool tundi õrnalt värvimine ja märganud suur muutus. See vabastatakse minu ärevus ja peatas mind kontrollida sotsiaalse meedia või e-kirju enne noogutab välja. Olen nüüd leitud kasutades roosad, sinised ja lillakaid - rahustav värvid - lõdvestab mind veelgi. "

Proovi niisugune: Mindfulness värvimisraamat Emma Farrarons (Boxtree, 7 €)

"Magamamineku puhvrit"

Bibi Rodgers, 28, Blogger Tylsimys jooksjad, lähtekohast Teesside

"Minu unehäired hullemaks, kui ma kihlus, kui ma ei suutnud lõpetada plaanis öösel. Ma purunesid, nii loodud" magamaminekut puhver ", keelates pulmad, blogi või töö rääkida pärast 09:00 kui nad mind vaimselt üle põnevil. "

Proovi seda: Töö, mida käivitab mõtted, mis peatavad teid magamas ja vältida neid kaks tundi enne voodisse. Või laadige rakendus hetk, mis müks sa lahti määratud ajal.

Võite proovida.